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10 Alimentos, 40 Receitas: Idéias saudáveis ​​de receita para pratos paralelos






Precisa de extras saborosos? Incorporar esses pratos saborosos, baixos e baixos gordurosos em seu plano de dieta saudável.


Cenouras De Curry Glazed</ b>

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 15 minutos





1 c cenoura de bebê

2 colheres de chá de óleo de canola

1/2 colher de chá de açúcar

1/4 colher de chá de curry em pó

1/4 colher de chá de alho picado

2 colheres de sopa de água


1. Em uma panela, combine cenouras, óleo, açúcar, curry em pó, alho e sal a gosto. Cozinhe em fogo médio, mexendo, até cheirar e perfumar, cerca de 3 minutos. Adicione água. Cubra e reduza o calor, de modo que a mistura ferva.


2. Cozinhe até que as cenouras estejam macias, cerca de 10 minutos. Descobre e jogue, até que todo o líquido desapareça e as cenouras são vidradas, cerca de 1 minuto.


Faz 2 porções. Por porção: 73 calorias, 5 g de gordura (0,5 g saturado), 103 mg de sódio, 7 g de carboidratos, 1 g de fibra, 1 g de proteína


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Brócolis Chinês Garlicky

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 5 minutos


1 colher de sopa de cenoura de bebê picada

1 colher de sopa de cebola vermelha picada

2 colheres de chá de óleo de canola

1 colher de chá de alho picado

1 colher de chá de gengibre fresco ralado

1 saco (8 oz) de floretes de brócolis, corte em pedaços menores

1 colher de sopa de água quente


Em uma frigideira, combine cenoura, cebola, óleo, alho,Gengibre e sal a gosto. Cozinhe, mexendo, em fogo baixo 3 minutos. Adicione brócolis e mexa para revestir com temperos. Adicione a água e cubra a panela. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 1 a 2 minutos.


Faz 2 porções. Por porção: 86 calorias, 5 g de gordura (0,5 g saturado), 106 mg de sódio, 7 g de carboidratos, 3 g de fibra, 3 g de proteína



Queijo e Kale Quesadillas

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 5 minutos


1/2 c folhas de couve finas cortadas

1 colher de sopa de água

2 tortilhas de trigo integral de 9 polegadas

3 colheres de sopa de queijo de feta desfocado


1. Coloque a couve e a água em um prato para microondas. Cubra com um invólucro de plástico seguro para microondas e cozinhe no microondas na altura até murchar, cerca de 90 segundos. Remova o plástico cuidadosamente. Escorra a couve e tapete com uma toalha de papel.


2. Aqueça uma ferva pesada de 9 polegadas a fogo médio-alto. Coloque 1 tortilha na panela. Tortilha superior uniformemente com queijo, couve e segunda tortilha. Cozinhe, folheando ocasionalmente, até que a tortilha seja torrada e o queijo derreta, cerca de 4 minutos. Corte em 4 cunhas.


Faz 2 porções. Por porção: 119 calorias, 4 g de gordura (2 g saturado), 336 g de sódio, 22 g de carboidratos, 2 g de fibra, 5 g de proteína



Broccoli doce e amargo

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 5 minutos


2 colheres de sopa de cebola vermelha picada

2 colheres de chá de azeite

1 colher de chá de alho picado

1/2 colher de chá de orégano

1 3/4 c brocados de brócolis, cortados em pedaços menores

1/3 c de tomates em cubos enlatados, com suco

1 colheres de sopa de passas


Em uma frigideira, combine cebola, óleo, alho,Orégano e sal a gosto. Cozinhe, mexendo, em fogo baixo até perfumado, cerca de 2 minutos. Adicione brócolis e mexa para revestir. Cozinhe até ficar chiando, cerca de 1 minuto. Adicione tomates e passas. Cozinhe até que o brócolis seja crocante, mas macio, 1 a 2 minutos.


Faz 2 porções. Por porção: 92 calorias, 5 g de gordura (1 g saturado), 187 mg de sódio, 10 g de carboidratos, 3 g de fibra, 2 g de proteína



Cipreste de gengibre esmagado com sésamo

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 15 minutos


1 1/4 c de cenouras para bebês

2 colheres de chá de óleo de canola

1/4 colher de chá de alho picado

1/4 colher de chá de gengibre fresco ralado

Caldo de frango de 1/4 c

1 colher de chá de sementes de gergelim, torradas


1. Em uma panela, combine cenouras, óleo, alho, gengibre e sal a gosto. Cozinhe em fogo médio, mexendo, até queimar, cerca de 3 minutos. Adicione o caldo. Cubra e reduza o calor, de modo que a mistura ferva.


2. Cozinhe até que as cenouras estejam muito macias, cerca de 10 minutos. Smash com maçarico de batata. Sirva polvilhado com sementes de gergelim.


Faz 2 porções. Por porção: 85 calorias, 6 g de gordura (0,5 g -saturado), 208 mg de sódio, 8 g de carboidratos, 2 g de fibra, 1 g de proteína


Variação

Cenouras francesas



Substitua manteiga por óleo, 1/4 colher de chá de estragão paragengibre e 1 colher de sopa de cebola vermelha picada para alho. Quando as cenouras são cozidas, mexa em 1 colheres de sopa de sorvete. Não mexa. Substitua 1 colher de chá de salsa picada para sementes de gergelim.


Faz 2 porções. Por porção: 82 calorias, 5 g de gordura (3 g saturado), 238 mg de sódio, 8 g de carboidratos, 3 g de fibra, 1 g de proteína



Salada de brócolis e cenoura e cebola

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 0 minutos


1 colheres de sopa de maionese

1 colher de chá de mostarda de Dijon

Floretes de brócolis finamente picados de 1/2 c

1/4 c cebola vermelha

1/4 c cenouras de bebê


Em uma tigela, bata a maionese e mostarda. Adicione brócolis, cebola e cenouras. Atire para revestir.


Faz 2 porções. Por porção: 70 calorias, 6 g de gordura (1 g saturado), 113 mg de sódio, 4 g de carboidratos, 1 g de fibra, 1 g de proteína



Feijões pretos purificados

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 12 minutos


1/4 c cebola vermelha picada

2 colheres de chá de azeite

1 colher de chá de tomilho

1/4 colher de chá de pimenta preta moída

1 c feijão preto enlatado, enxaguado e drenado

1/2 caldo de galinha

1 colher de chá de suco de limão

1/2 colher de chá de casca de limão ralado


1. Em uma panela, combine a cebola, o óleo, o tomilho, a pimenta e o sal a gosto médio. Cozinhe até escaldar, cerca de 2 minutos. Adicione feijão e caldo. Traga para ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos, ou até que os grãos sejam muito macios.


2. Mash feijão mistura com uma batata masher em um grosso grosseiro. Permita que se sente, descoberto, por 5 minutos para engrossar ligeiramente. Mexer no suco de limão. Polvilhe com casca e sirva.


Faz 2 porções. Por porção: 126 calorias, 5 g de gordura (1 g -saturado), 473 mg de sódio, 20 g de carboidratos, 7 g de fibra, 6 g de proteína



Pilaf de arroz com ervas

Tempo de preparação: 10 minutos

Tempo de cozimento: 15 minutos


3 colheres de sopa de cebola vermelha picada

1 1/2 colheres de sopa de cenoura de bebê picada

2 colheres de chá de óleo de canola

3/4 colher de chá de tomilho

3/4 c arroz integral instantâneo

1 1/4 c de caldo de frango


1. Em uma panela, combine cebola, cenoura, óleo, tomilho e sal a gosto. Cozinhe, mexa, em fogo médio até queimar, cerca de 2 minutos. Adicione arroz. Mexa para revestir com temperos. Adicione o caldo. Traga para ferver. Reduza o calor e cubra, de modo que a mistura apenas simula. Cozinhe por 12 minutos.


2. Retire do fogo e reserve por 5 minutos. Fluff com garfo.



Faz quatro porções. Faz 2 porções. Por porção: 188 calorias, 6 g de gordura (1 g saturado), 126 mg de sódio, 29 g de carboidratos, 2 g de fibra, 6 g de proteína


Dica Guarda os restos na geladeira por até três dias.


Variação

Pilaf de arroz ao curry



Omita as cenouras e o tomilho. Aumente a cebola em 1/4 de xícara. Adicione 1/2 colher de chá de curry em pó com cebola, óleo e sal a gosto. Após o arroz cozinhar por 12 minutos, mexa 2 colheres de sopa de passas. Polvilhe cada porção com 1/2 colher de chá de coentro fresco cortado (opcional).


Faz 2 porções. Por porção: 214 calorias, 6 g de gordura (1 g saturado), 123 mg de sódio, 36 g de carboidratos, 2 g de fibra, 7 g de proteína



Saleed Greek Kale

Tempo de preparação: 5 minutos

Tempo de cozimento: 5 minutos


2 colheres de sopa de cebola vermelha picada

2 colheres de chá de azeite

1/4 colher de chá de orégano

1 1/2 c de folhas de couve picadas

Picar flocos de pimenta vermelha

2 colheres de chá de queijo feta


Em uma frigideira, combine cebola, óleo, orégano esal a gosto. Cozinhe, mexa, em fogo médio até suavizar, cerca de 3 minutos. Adicione a couve e mexa para revestir com condimentos. Cubra a panela e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 1 a 2 minutos, ou até murchar. Mexa em flocos de pimenta. Polvilhe com feta e sirva.


Faz 2 porções. Por porção: 78 calorias, 6 g de gordura (1 g saturado), 130 mg de sódio, 6 g de carboidratos, 1 g de fibra, 2 g de proteína



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