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As 7 melhores aulas de treino para o seu traseiro

melhores aulas de exercícios para o resto

"Eu adoro as aulas de ciclismo para manter o meu saqueforte ", diz Cassandra Forsythe, Ph.D., R.D., C.S.C.S. "A ação primária do movimento, como a pedalada e a escalada, visa os isquiotibiais, os bezerros, os glúteos e os flexores do quadril", diz ela. O ciclismo indoor também é ótimo para treinamento em intervalos, o que ajuda a torchar calorias, acrescenta Brown.

Booty Bonus: Certifique-se de ter o ajuste adequado da bicicleta para minimizar a dor e maximizar a eficácia de seus glúteos durante cada curso do pedal, diz Forsythe. O assento deve atingir o topo do quadril quando vocêfica ao lado da sua bicicleta e seus joelhos devem se alinhar com a caixa do dedo do pé durante o curso do pedal (eles não devem entrar ou sair). Na parte inferior do curso do pedal, você deve ter uma pequena inclinação no joelho (uma perna reta pode causar tensão na parte de trás do joelho), diz Forsythe. E seu guidão deve pousar onde eles estão mais à vontade para você.

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Se você ainda não entrou em uma classe de barra, issoMistura de Pilates, yoga, treinamento de força e balé é uma mania que está aqui para ficar. Embora você possa esperar ouvir a terminologia do balé, ser uma queda de bailarina não voltará a mordê-lo.

A barreira é usada principalmente como suporte para uma variedade de exercícios de tonificação e baseados em balanço, incluindo camadas, elevadores de pernas, retenções isométricas e muito pulsando.

Esses pequeninos pulsos recrutaram músculos mais fracos,Como aqueles glúteos mortos que estamos tentando evitar, diz Brown. Ela acrescenta que esses pequenos movimentos mantêm o músculo tenso por mais tempo, fazendo com que eles produzam mais ácido lático, aumentando a queimadura.

E os pontos isométricos treinam o músculo em umângulo específico. Por exemplo, ao segurar seu corpo em um plie com os joelhos dobrados a 90 graus, você fortalecerá outros movimentos que exigem um ângulo de 90 graus nas pernas, como agachamentos e lâminas com reforço de topo, diz Brown.

Booty Bonus: Se você não está sentindo a queimadura em sua próxima barreiraclasse, realce a conexão cérebro-músculo, concentrando-se nos músculos que você está usando durante cada exercício, diz Brown. Para manter seu alvo desafiado, pergunte ao seu instrutor para verificar seu formulário ou oferecer modificações mais avançadas.

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Quando você pensa em aulas Pilates mat, sculpting abs grave vem à mente. Mas esses movimentos se iluminam todos dos músculos do seu núcleo, incluindo seus quadris,glutes, abdominais e costas. Então, sim, você sentirá isso em seu donk. A maioria das classes de mat são composta de exercícios baseados em chão em uma esteira de ioga. Alguns instrutores utilizarão pequenos adereços como uma bola de Pilates, uma banda de resistência ou um Círculo Mágico para colocar entre seus joelhos, tornozelos ou mãos para obter mais resistência durante exercícios específicos.

Uma rotina de tapete típica incluirá conchas de palhaçoe as pontas de glúteos, que são excelentes para recrutar seus músculos de extremidade, diz Brown. "Os moluscos são, possivelmente, o melhor exercício para isolar um medo glúteo fraco e fortalecê-lo sem deixar compensar outros músculos", diz ela. "As pontes de Glute visam o glúteo máximo e recrutam muitas fibras musculares".

Booty Bonus: Trabalhe com o seu instrutor para acelerar a queima. Ao executar conchas de palhaço, você pode usar o Círculo Mágico entre os joelhos ou amarrar uma banda de resistência em torno de seus joelhos para aumentar a dureza de seu tush. Além disso, existem toneladas de variações de ponte glútea. Basta perguntar ao seu instrutor para um novo movimento (ou confira o nosso) para evitar que as coisas sejam desafiadoras.

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Brown diz que a flexibilidade obtida com a iogapode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento, o que beneficia o resto de seus exercícios na sala de musculação. "Se você tem restrições de mobilidade no tornozelo, quadril ou ombro, seu agachamento não alcançará todo o potencial", diz ela. "E quanto mais você estiver agachado, melhor você poderá construir esses glúteos".

Muito parecido com a barreira, o yoga usa isometric hold thatalvo sua parte traseira, diz Forsythe. O guerreiro e a cadeira levantam as pernas e os glúteos em ângulos específicos de flexão para fortalecer os músculos circundantes, incluindo sua bunda!

Booty Bonus: Saldo, saldo, equilíbrio. "O meu melhor conselho para manter seus glúteos desafiados em ioga é fazer mais trabalho de uma única perna", diz Brown. "É mais desafiador suportar todo o seu peso em uma perna". Tente uma cadeira com um tornozelo cruzado sobre seu joelho para uma queimadura assassina em um lado do saque enquanto o outro fica esticado!

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TRX é um equipamento que você provavelmente já viuandando em torno de sua academia nos últimos anos. O criador das tiras amarelas e pretas de "Treinador de suspensão" surgiu com a idéia como forma de melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio do corpo inteiro em espaços apertados.

"Minha maneira favorita de usar TRX para treinar a parte traseiraé com agachamentos de uma única perna ", diz Brown. Segurando as correias fornece assistência para que você possa realizar um agachamento mais profundo, aumentando assim o recrutamento do glúteo máximo e glúteo mediano, diz ela. (Fou mais movimentos de treinamento de força, pegue o Lift da Women's Health para obter Lean por Holly Perkins.)

Os exercícios de uma única perna usando TRX exigem que o glúteo mediano eo glúteo minimus trabalhem mais para manter seus quadris estáveis ​​e equilibrados.

Booty Bonus: Para que qualquer movimento de impulso seja mais difícil,ajuste a sua proximidade com o ponto de âncora das tiras. Para colocar tush-torchers, como uma calcinha de balanço cruzado, lunge seqüestrada ou um agachamento de uma única perna, aproximar-se do ponto de âncora. Para o curvatura do tornozelo ou a pressão do quadril (onde você está de costas com os calcanhares estão nas tiras), afaste-se do ponto de ancoragem.

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CrossFit é um treino de alta intensidade e variadainspirado no levantamento de peso e na ginástica. A maioria dos clássicos exercícios de ginástica CrossFit, como deadlifts, agachamentos, lunges, cordas de salto e corrida, todos envolvem seus glutes como woah, diz Forsythe.

A beleza do CrossFit é que a maioria dosOs exercícios são focados em exercícios que usam mais de uma articulação, diz Brown. Estes são os exercícios de construção muscular mais eficazes que você pode fazer porque recrutaram vários músculos para trabalhar simultaneamente. E trabalhar mais músculos tem um maior efeito metabólico e hormonal no corpo, queimando mais calorias e criando crescimento muscular, como em sua bunda, ela diz.

Booty Bonus: Não tenha medo de ir para movimentos explosivos como arrepios, energia limpa e saltos de caixa, diz Brown. Estes tonificam seus músculos do corpo inferior.

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Outra classe de grupo que se concentra na força étreinamento de circuito. Normalmente, estes incluem cardio e exercícios de treinamento de resistência para uma experiência de corpo inteiro. Na maioria das aulas, os alunos se movem ao redor da sala e passam entre 30 segundos e três minutos completando um exercício em cada estação antes de passar para o próximo. Uma vez que eles fizeram cada estação, eles completaram o circuito.

E uma vez que qualquer classe de circuito deve incluir alguns movimentos de focagem glútea, como agachamentos, lunges e outros exercícios de corpo inferior multi-articulações, você disparará essa bunda, diz Brown.

Booty Bonus: Pegue pesos mais pesados. No caso de você precisar de um lembrete amigável, maiores pesos = músculos mais fortes, não mais volumosos. "As mulheres não produzem tanta testosterona nem têm tantas fibras musculares quanto os homens, então não aumentamos a quantidade tão facilmente", diz Brown.

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