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Pode andar ajuda-o a perder tanto peso como correr?



correndo contra calorias passadas queimadas



Este artigo foi escrito por Amby Burfoot e fornecido pelos nossos parceiros em Mundo do Corredor.


Duas semanas atrás, eu comecei a planejar uma atualização para um artigo de queima de caloria e gravidez que eu escrevi para Mundo do Corredor revista em 2005. Quando esse artigo apareceu posteriormente no site RunnersWorld.com, atraiu muitos interesses e comentários. Alguns desses comentários mostraram a confusão generalizada e a descrença absoluta que é comum a este tópico.





A maioria das pessoas acredita que caminhar uma milha e correr uma milha queima o mesmo número de calorias. Você sabe, uma milha é uma milha é uma milha. Parece razoável. Mas não aguarda o escrutínio científico.


Então eu pensei que escrevesse outra postagem de blog paraesclarece a confusão o máximo que puder. Felizmente, recebi ajuda. Um grupo de pesquisadores da California State University acabou de publicar um novo filme de corrida vs pé. É o melhor ainda, e confirma (em muito alto grau) os dados que eu mostrei em 2005, que foi principalmente baseado neste artigo. Ainda melhor, esse grupo de investigadores incluiu o "after burn" em seus cálculos. Isso é um primeiro.


Também é inteiramente apropriado. Se você termina seu treino em colapso na grama, tomando um smoothie ou tomando banho, seu corpo continua a queimar mais calorias do que o habitual até retornar à sua taxa metabólica basal. Estas calorias são "gratuitas", mas reais.


Os sujeitos no novo estudo foram de 15 homensestudantes universitários e 15 mulheres, com peso médio de 156 lbs. Um dia, eles passaram uma esteira de treadmill às 10:00 minutos; Outro dia, eles caminharam uma milha em 18:36. Depois, sentaram-se silenciosamente durante 30 minutos, altura em que sua taxa metabólica voltou ao normal.


Tabela A: Calorias queimadas por caminhada de 1 milha vs corrida de 1 milha para um assunto de 156 libras





































ANDAR*CORRE**
CALS / MILE88.9112.5
CALS / MINUTE4.7811.26
APÓS-QUEIMADURA / MILE21.746.1
NOVO TOTAL / MILE110.6158.6
CALS / MINUTE5.9515,86

* uma milha de caminhada em 18:36; ** uma milha corrida às 10:00


Eu sempre adiciono um resultado de calorias / minuto para estescálculos, porque, francamente, é como a maioria de nós vive nossas vidas. Só temos tantos minutos de treino em um dia ou semana, e gostaríamos de saber qual é o resultado. Claramente, o funcionamento queima mais de duas vezes mais calorias por minuto (11,25) que a marcha (4,78). Essa diferença aumenta quando você considera a queima pós-queima.


No entanto, você precisa ter cuidado com a maneira como vocêaplique a queima posterior. Você só obtém uma pós-queima por treino, nem uma por milha. Então, se você executar cinco milhas, seu pós-queima ainda pode ser apenas 46,1 calorias (ou minimamente maior). Você não consegue multiplicar cinco por 158,6 calorias / milha, o que geraria 793 calorias queimadas. Em vez disso, você deve multiplicar cinco por 112.5 e, em seguida, adicionar 46.1. Isso produz 608,6.


Provavelmente é mais inteligente apenas multiplicar o seutotal de milhas em 112,5, e considere a queima depois de um bom bônus. Para aumentar o seu bônus, avance mais rápido durante o treino. Um estudo recente mostrou que um treino modestamente difícil poderia produzir 190 calorias pós-queimação nas 14 horas seguintes.


Por fim, eu gosto de produzir gráficos de queima de caloriasque se ajustam ao seu peso corporal. Conforme observado, o gráfico acima só funciona se você pesa 156,2 libras. O que você provavelmente não faz. Aqui está um gráfico muito simples que permite calcular sua calorias pessoais por milha por quilo.


Tabela B: Sua Caloria Burn Per Mile (Ou Minuto) Walk vs Run






















ANDARCORRE
CALORIAS / MILE.57 x peso em libras.72 x peso em libras
CALORIAS / MIN.03 x peso em libras.07 x peso em libras

Para usar o acima, simplesmente multiplique seu peso (emlibras) pelo número mostrado. Por exemplo, se você pesa 188 lbs, você queimará cerca de 107 calorias (188 x 57) quando você caminhar uma milha e cerca de 135 calorias (188 x 72) quando corre uma milha.


Como você pode ver, correr uma milha queima aproximadamente 26por cento mais calorias do que andar uma milha. Correr um minuto (ou 30 minutos, ou uma hora, etc.) queima cerca de 2,3 vezes mais calorias do que o mesmo tempo total gasto na caminhada.


OK, agora algumas ressalvas. Estes cálculos são todos derivados de um peso "médio" dos sujeitos; pode haver variações individuais. Além disso, idade e gênero fazem a diferença, embora bastante modesto. Seu peso é de longe o maior determinante de sua queima de calorias por milha. Quando você olha a queima por minuto, seu ritmo (sua velocidade) também faz uma grande diferença.


Esses cálculos não devem ser precisos. São boas aproximações, e muito mais precisas do que a castanha antiga: você queima 100 calorias por milha.


Por último, os cálculos só se aplicam aos caminhantesfazendo um ritmo de 18:36 e corredores fazendo um ritmo de 10:00. Correr mais rápido ou mais lento do que 10:00, o ritmo não faz muita diferença na sua queima de calorias por milha. (Mas tem um grande impacto na sua queima por minuto.)


Andar é um tipo diferente de animal. Os aumentos na velocidade de caminhada aumentam drasticamente a queima de calorias por quilometragem e por minuto. De fato, às 12:30 por milha, a caminhada atinge um ponto onde ele queima quase as mesmas calorias / milhas que correndo. Caminha mais rápido do que 12:30 e você vai queimar mais calorias / milhas do que correr às 10:00.


No entanto, quase ninguém além de corrida competitivaWalkers vai mais rápido do que 12:30 por milha. Na verdade, quando olho pela janela da frente para os caminhantes que circulam pelo bloco, muito poucos estão caminhando mais rápido do que 18:36. A maioria está na faixa de 18:00 a 20:00 - ótimo exercício para pessoas idosas e com excesso de peso, mas não uma grande atividade de queima de calorias.


Finalmente, desta vez não fiz umadistinção entre queima de calorias líquidas e queima de calorias bruta, o que você obtém ao fazer a matemática mostrada acima. O argumento líquido versus bruto é importante para algumas pessoas, mas, francamente, quase nunca é relatado em círculos de saúde e jornalismo, e provavelmente é mais complicado do que a maioria das pessoas quer saber.


Faça o que puder para queimar quantas caloriaspossível em exercício e vida diária. Esse é o bilhete para boa saúde e peso. (Alguns indivíduos levam isso muito longe, mas eles estão na minoria distinta e não constituem uma crise nacional de saúde pública. Eu apenas leio um artigo de economia da saúde que estima que 20% dos custos nacionais de cuidados de saúde estão relacionados a doenças relacionadas à obesidade .)



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