/ / Você deve contar macronutrientes em vez de calorias para perder peso?

Você deveria estar contando macronutrientes em vez de calorias para perder peso?





E se lhe dissermos que havia uma maneira de terseu bolo (e brownies, bagels e doces) e também perca peso? Esse é o zumbido por trás da dieta "Se se ajusta às suas macros" (IIFYM). Seus muitos devotos com seis pacotes estão explodindo feeds de Instagram com o #IIFYM para hashtag, mas vale a pena todo o hype?


O princípio principal da dieta é aquele que se encontra com o seu diárioA ingestão de macronutrientes (ou macros, como as crianças legais estão chamando) - proteína, carboidratos e gordura - é a parte mais importante da perda de peso. Essa estamos os três principais nutrientes que fornecem caloriasseu corpo pode usar, diz Lauren Antonucci, R.D., diretora fundadora da Nutrition Energy na cidade de Nova York. De acordo com aqueles que estão na dieta, desde que um alimento se encaixa na sua distribuição diária de macros, você pode comê-lo e perder peso, mas é verdade?







O primeiro passo da dieta é descobrir o seuTaxa metabólica basal (BMR). "Seu BMR é a quantidade de energia que seu corpo usaria se estivesse deitado o dia todo", diz Lauren Thomas, RD. Você pode usar uma calculadora BMR para obter o número, embora Antonucci diga que você provavelmente será melhor deixar isso nutricionista registrada que pode dar-lhe uma estimativa de BMR mais precisa (apenas levará cerca de 15 minutos).


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Depois disso, você leva seu nível de atividade emconsideração multiplicando seu BMR por um número entre 1,2 (se você for sedentário) ou 1,8 (se você realmente estiver realmente ativo). E voila, agora você tem a sua ingestão recomendada de calorias. Mas espere, há mais. A dieta exige que 40% de suaAs calorias provêm de carboidratos, 40 por cento das proteínas e 20 por cento da gordura. Ah, e a maioria dos produtos de nutrição lista carboidratos, proteínas e gordura em gramas - e não calorias. Então, você precisará fazer algumas (veja: uma série de matemática) para descobrir se a tigela de burrito que você está olhando serve para suas macros.




Comer uma combinação de carboidratos, gorduras eA proteína deve mantê-lo saciado, energizado e chugging no trem de perda de peso, o que é impressionante. Mas, é claro, não é tão simples. "IIFYM é um estilo de comer que parece que é menos restritivo do que outras dietas, mas fazer a matemática para descobrir se você pode comer é algo complicado descobrir" diz Antonucci. Esse gigantesco problema de matemática pode impedir que você coma os alimentos que deseja, ela diz.


Vamos tomar café da manhã, por exemplo. Se você é uma mulher de 27 anos que tem 5'5 "e pesa 130 libras, de acordo com a calculadora BMR, você queima 1.399 calorias em repouso. Digamos que você faça treinamento de cardio ou resistência seis dias por semana, então você pode multiplicar isso por 1,7 desde que é bastante ativo e você recebe 2,378. Em seguida, você multiplica isso em 0,40 para obter suas ingestões diárias de proteína e carboidratos e, em seguida, multiplique esse mesmo número em 0,20 para a porção de gordura. Finalmente, você precisa dividir a contagem de calorias para cada nutriente em três para descobrir quantos valores de carboidratos, proteínas e gorduras, que você precisa comer por refeição. Depois disso, você deve procurar o conteúdo nutricional de cada comida de café da manhã que quer, e depois mede-os para garantir que você esteja atingindo sua marca. Oh, e as etiquetas de nutrição não costumam listar esses nutrientes em calorias - eles os listam em gramas.


Tenha em mente que esses cálculos são estritamentepara manter seu peso. Se você quiser soltar alguns quilos, você terá que se certificar de que está recebendo menos do que o número que obteve após a multiplicação do seu BMR pelo seu nível de atividade. Alguém mais quebrando suor?


Quando você for forçado a dividir suas caloriasda mesma forma em cada refeição, as pessoas acabam fazendo as mesmas refeições o tempo todo porque sabem que esses alimentos se encaixam em suas macros, diz Antonucci. E se você estiver comendo as mesmas refeições semana após semana, você pode estar perdendo nutrientes-chave, como a fibra.


Ao usar números para descobrir o que comer,Em vez de ouvir seu corpo, você provavelmente não se sentirá satisfeito com o que você colocou na boca, diz Antonucci. E como esses números podem ser arbitrários se você estiver calculando seu BMR sozinho, você também pode estar comendo o valor errado de calorias para perda de peso.





A principal razão pela qual as pessoas poderiam estar vendoOs resultados com esta dieta são porque eles estão se tornando mais conscientes sobre as coisas que eles estão colocando na boca, diz Thomas. "IIFYM fornece um conjunto de regras para se manter, o que leva a uma maior atenção dos hábitos alimentares de uma pessoa", diz ela. Isso significa que você pode ser menos propenso a comer grandes porções ou alimentos com alto teor calórico se você estiver tentando encontrar números específicos, diz Thomas.


Mas essa perda de peso pode durar? Não é provável, diz Thomas. A quantidade louca de matemática e as regras rígidas sobre o cumprimento de cada requisito de nutrientes tornam este plano alimentar difícil de acompanhar, diz ela.


E enquanto uma dieta que inclui carboidratos, gordura eAs proteínas podem ajudá-lo a perder peso, tanto Thomas como Antonucci concordam que as quantidades específicas de 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura não são especialmente favoráveis ​​à perda de peso porque as quantidades de carboidratos e gorduras são muito baixas para manter sua corpo energizado e seu estômago cheio. Ao mesmo tempo, a quantidade de proteína pode ser demais para o seu corpo realmente digerir, o que significa que você vai armazená-lo como gordo.


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E se você estiver tentando navegar a dieta sema ajuda de um nutricionista, você pode não perder tanto quanto você esperava. É por isso que duas pessoas da mesma idade, peso e altura podem ter um BMR diferente, que faz com os cálculos de calorias, diz Thomas. Portanto, é difícil saber se você está realmente seguindo a dieta para um T.




Embora a dieta IIFYM soe sólida desde quepromove a alimentação de uma dieta equilibrada, tratando-se e não cortando qualquer comida, ele cria grandes falhas que promovem a desnutrição. Você poderia comer todas as gorduras saturadas e carboidratos refinados sem frutas ou vegetais e ainda tecnicamente estar seguindo esta dieta de macronutrientes, diz Antonucci. Uma grande parte do seu desenho é que nada é necessariamente fora dos limites, que é uma parte fundamental de qualquer dieta sustentável. Mas uma vez que você está focado em ajustar cada alimento à sua contagem de macronutrientes e não necessariamente na incorporação de uma variedade de alimentos saudáveis ​​em sua dieta, você pode estar esvaziando vitaminas e nutrientes que você precisa - mesmo se você estiver perdendo peso, diz Antonucci.


Como mencionamos anteriormente, um plano de alimentaçãocontendo carboidratos, proteínas e gordura pode ser útil para a perda de peso, mas os índices dessa dieta estão fora do espaco em comparação com o que a maioria dos nutricionistas recomendam - o que pode colocar sua saúde em risco, diz Antonucci.


Na verdade, a ingestão diária recomendada de proteína paraas pessoas ativas são 15 por cento da ingestão total de calorias, que é muito inferior a 40, diz ela. Além de fazer com que seu corpo armazene toda essa proteína extra como gordura, comer demais das coisas estica seus rins e causa desidratação, diz Thomas.


A dieta também restringe as gorduras mais do que a maioriaOs especialistas sugerem, diz ela. "Normalmente, recomendamos comer gordura suficiente para fazer 25 a 30 por cento de sua ingestão diária de calorias", diz ela. O esguicho na gordura pode dificultar o seu corpo para absorver nutrientes, mantê-lo energizado e ajudá-lo a se recuperar dos exercícios.


Finalmente, se você gosta de acertar a academia, comendo 40A porcentagem de suas calorias de carboidratos podem mexer com o seu jogo. Essa quantidade, que contrasta com os 55 a 60 por cento recomendados pela maioria dos dietistas, pode fazer você se cansar mais rápido, aumentar o risco de ferimento e diminuir sua intensidade, diz Thomas.


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Tão moderno como a dieta #IIFYM pode parecer e comoincrível como esses seis pacotes que anunciam os poderes da dieta, esse plano de alimentação exige muita matemática para realmente manter-se no longo prazo - e pode deixá-lo malnutrido. Uma opção melhor é comer uma dieta bem equilibrada consistindo principalmente de alimentos não processados, incluindo todos os grupos de alimentos e seus deleites favoritos, diz Antonucci.


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