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Seja forte e sexy em seis semanas

Defina seus ombros, aplique seus abdominais e aproveite seu posterior com este programa criado por Kellie Davis, treinador de força e co-autor de Curvas fortes: o guia de uma mulher para construir um topo e corpo melhor. Em vez de trabalhar em grupos musculares individuais,muitos programas de musculação fazem, essa abordagem se concentra em exercícios compostos (como agachamentos, deadlifts e prensas). Isso distribui o trabalho uniformemente, o que permite levantar cargas mais pesadas sem ferimentos. Também é mais tributário metabólicamente, o que significa que você toca um maior número de calorias em um período de tempo mais curto.

Este plano apresenta duas rotinas (Workouts A eB), que você irá completar todas as semanas. The linchpin: Você não pode confiar em um único par de halteres para fazer você passar por um treino. Grandes grupos musculares (pensam pernas, glúteos, tórax e costas) podem lidar com uma maior quantidade de peso que os grupos musculares menores (como seus braços, ombros e bezerros). Para cada movimento, escolha um peso que você possa levantar para o número prescrito de representantes, mas não mais. Se você estiver bem abaixo ou acima do alcance do representante, aumente ou diminua o peso em dois a cinco quilos. Simplesmente não fique confortável: você está se tornando mais forte à medida que seu corpo se adapta às demandas que você coloca, então você deve tentar adicionar um pouco de peso a cada treino ou semana.

Prepare-se para o Levantamento
Para cada treino, faça três conjuntos de cada movimento emordem, executando todos os repetições e conjuntos antes de ir ao próximo exercício. Quando você vê dois exercícios ao lado do número, faça-os como um superconjunto: Alternar entre eles (sem descanso!) Para completar os conjuntos. Levantar duas vezes por semana é suficiente, mas você verá melhores resultados fazendo quatro exercícios totais a cada semana. Nos dias de descanso, você pode ficar ativo com outras atividades físicas como ioga, caminhadas, ciclismo, circuitos de condicionamento, aulas de dança - simplesmente não se empurra até o ponto de exaustão ou dor. Veja como espaçar seus exercícios ao longo da semana:

Se você estiver levantando duas vezes por semana. . .
Dia 1: treino A
Dia 2: Descanso
Dia 3: Descanso
Dia 4: treino B
Dia 5: Descanso
Dias 6 e 7: Descanso

Se você estiver levantando quatro vezes por semana. . .
Dia 1: treino A
Dia 2: treino B
Dia 3: Descanso
Dia 4: treino A
Dia 5: treino B
Dias 6 e 7: Descanso

Prestar atenção em: