/ / Quer Sexy Side Abs por Verão? Este treino ilumina seus oblíquos

Quer Sexy Side Abs no verão? Este treino ilumina seus oblíquos

treino oblíquo

Ladrão lateral com cotovelo na bola suíça

Coloque o antebraço em uma bola suiça, cotovelodiretamente abaixo do seu ombro. Posicione-se em uma prancha lateral, com sua perna superior alinhada com seus quadris e ombros, o pé inferior pisou ligeiramente para a frente. Seus pés devem ser flexionados para que você esteja descansando nos lados de ambos os pés (UMA). Esprema sua bunda e alinhe seus hipáxis. Alongar do calcanhar para a cabeça e segurar por 30 segundos.

treino oblíquo

Swiss Ball Russian Twist

Sente-se em uma bola suíça e expulse até a bolaSuporta a parte superior das costas e pescoço. Plante os pés debaixo dos joelhos, pés ligeiramente mais largos que a distância do quadril. Exprima sua bunda e endireite seus braços, apertando as mãos diretamente na frente do seu peito (UMA). Mantendo sua pelve estável e pressionada, rola no ombro direito, os braços permanecendo alinhados com o peito. Pausar por dois segundos, depois retornar ao centro (B). Rode imediatamente para a esquerda e pause antes de retornar ao centro novamente. Esse é um representante; complete 10.

treino oblíquo

Swiss Ball Side Crunch

Coloque a bola suíça perto de uma parede ou objeto robusto. Cubra seu lado esquerdo sobre a bola, com sua perna direita estendida e ancorada ao chão, mãos perto dos templos. Coloque o pé esquerdo em uma posição que lhe permita suportar e equilibrar-se (UMA). Ative o lado direito do seu tronco eContrate os lados até você ficar de pé, com os ombros paralelos ao chão. Mantenha seus hipbones virados para a frente e empilhados. Pausar na parte superior por dois segundos, depois liberar lentamente para a posição inicial (B). Esse é um representante; complete 15.

treino oblíquo

Pressão do cabo

Ajuste uma coluna de cabo para que a alça D esteja ema altura do seu esterno. Fique à esquerda e perpendicular à coluna, com os pés afastados-distância. Segure o punho D com os braços dobrados e segure-o perto de sua seção média. Exprima sua bunda e abrace seu núcleo como se alguém estivesse prestes a golpeá-lo na barriga (UMA). Pressione os ombros para baixo, depois empurre o cabo e mova para a frente até que seus braços estejam retos e paralelos ao chão. Pausar por dois segundos antes de retornar à sua posição inicial (B). Esse é um representante; complete 10. Em seguida, vire-se para que a coluna do cabo fique do outro lado e repita por 10 repetições.

treino oblíquo

Obstáculo pendurado

Coloque um banco resistente debaixo de uma barra de chinup. Mantenha-se no banco e segure a barra com um aperto sobre a mão ligeiramente mais largo do que a distância entre ombros. Retire o banco e deixe as pernas penduradas em linha reta, no lado direito do banco (UMA). Mantendo os braços retos em uma "queda morta", dobre seus joelhos e puxe-os para sua barriga para puxá-los para o banco (B). Alternativo para 20 repetições (cada lado conta como um representante).

treino oblíquo

Twist russo ponderado

Segurando uma placa de peso de cinco libras, sente-se com o seupés firmemente plantados no chão, joelhos flexionados. Estenda os braços diretamente na frente do peito, paralelo ao chão. Inclinou-se, mantendo o peito levantado e uma espinha longa e alta (UMA). Aperte seu núcleo e gire para a direita mantendo seus braços paralelos ao chão. Pausa por dois segundos e mude, torcendo para a esquerda (B). Esse é um representante; continue torcendo e alternando os lados para 20 repetições.

treino oblíquo

Side Crunch

Deite no chão com os joelhos dobrados e os pésplana no chão. Coloque suas mãos perto de suas têmporas e prepare seu núcleo. Com os pés juntos, coloque ambos os joelhos sobre o lado direito para que você esteja descansando em uma posição torcida (UMA). A partir daqui, contrate o lado esquerdo do seu tronco e levante os ombros do chão. Pausa na parte superior por dois segundos e libera lentamente (B). Esse é um representante; complete 20. Volte para o centro e descanse por alguns segundos. Mude os lados e complete mais 20 repetições.

Holly Perkins é um especialista certificado em força e condicionamento, fundador de Nação da Força das Mulheres, e autor de Levante para obter Lean.

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