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12 exercícios de Pilates que exigem equipamento Zero Fancy

Embora as classes de Pilates megaformadoras possam serToda a raiva agora, às vezes você só quer chutar a velha escola com nada além de você e sua esteira. É por isso que pedimos a Nina Marchione, diretora de programa da Sculpt (que infunde barre, yoga e Pilates) na SOLACE na cidade de Nova York, para alguns toners rápidos sem equipamento que você pode fazer em qualquer lugar.

Esses 12 movimentos direcionam tudo do seu núcleo para as coxas. E enquanto eles podem parecer simples, nós prometemos que você sentirá seus músculos chiarem. (Para obter mais dicas sobre como construir músculos, pegue Levante para obter Lean por Holly Perkins.) Nós arrumamos algumas dicas de Nina para guiá-lo através de cada exercício:

1. Cão de aves: Ao estender sua perna, imagine que você está esticando uma elástica para manter a resistência em seu movimento. Balance seu peso corporal envolvendo seu núcleo.

2. Placa lateral para Pilates Pushup: Alinhe sempre o ombro sobre o pulso oucotovelo e certifique-se de engatar sua perna inferior para obter mais elevação nos oblíquos. Quando você vai para o seu pushup, lembre-se de manter seus cotovelos apertados ao lado da caixa torácica para trabalhar seu tríceps.

3. Nadadores: Aperte sua bunda e pressione o seu cóccix no chão enquanto levanta o peito. Mantenha seus ombros baixos e pescoço enquanto você se concentra em engatar os músculos das costas.

4. Reverse Plank with Leg Lift: Continue dirigindo os quadris para cima e mantenha seus ombros pressionados. Estabilize e encaixe na parte de trás do seu corpo de pernas para torso.

5. Pontes de uma única perna: Certifique-se de que seu joelho esteja alinhado sobre o tornozelo. Esprema sua bunda e puxe os abaixos inferiores para baixo enquanto levanta os quadris e abaixe o chão. Estenda a perna superior e encaixe-a apontando ou flexionando seu pé para o céu. Relaxe seu pescoço e ombros.

6. Barras laterais: Incline os quadris e tente estabilizar o seu núcleo para isolar o movimento para a perna. Mantenha a resistência no seu movimento, engajando constantemente a perna enquanto viaja pelo espaço.

7. Círculos de perna lateral grande a pequena: Siga as mesmas diretrizes com as varreduras laterais da perna.

8. Elevadores de pernas laterais: Não deixe o seu topo do hip rock de volta enquanto levanta a perna, certifique-se de mantê-lo parado. Aplique suas costas como se estivesse sentado em uma cadeira, e não deixe sua coluna girar.

9. Can-Can: Este movimento destina-se a trabalhar o núcleo. Certifique-se de se concentrar em usar seus abdominais para mover suas pernas.

10. Scissor Kicks: Relaxe seu pescoço e pense em dirigir o seuumbigo para a espinha enquanto você chuta. Tente empurrar um afiado exato para fora através de sua boca sempre que você trocar as pernas. Alargue esses isquiotibiais e aponte para uma perna reta.

11. 100's: Olhe para o seu umbigo e concentre-se em puxar seuabs para baixo, de modo que sua parte inferior das costas permaneça pressionada no chão. Não se esqueça de inalar e expirar à medida que você conta seus representantes. 10 conjuntos de 10 equivalentes a 100, daí o nome!

12. Pranchas: Levante seus abdominais e aplique suas costas. Aperte sua bunda e as coxas internas. Mantenha um pescoço longo, com os ombros empilhados acima dos pulsos (ou cotovelos, para o antebraço).

Agradecimentos especiais à SOLACE em NYC por nos deixar trabalhar suor no espaço deles.

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